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Para calmarte
Cositas que puedes hacer en un momento difícil. Puedes usarlas en cualquier lugar, y nadie tiene que saberlo.
Ejercicio 5-4-3-2-1 para volver al presente
Mira a tu alrededor y nombra:
- 5 cosas que puedes ver
- 4 cosas que puedes sentir (tus pies en el piso, tu camisa)
- 3 cosas que puedes oír
- 2 cosas que puedes oler
- 1 cosa que puedes saborear
Le ayuda a tu cerebro a volver al presente.
Respiración
Respiración cuadrada: inhala contando 4, aguanta 4, exhala 4, aguanta 4. Repítelo 4 veces.
Exhalar más largo: inhala contando 4 y exhala despacio contando 6 a 8. Una exhalación más larga le dice a tu cuerpo que es seguro calmarse.
Sigue el círculo: inhala cuando crece, aguanta, y exhala cuando se encoge.
Reinicio rápido (cuando las emociones son enormes)
- Agua fría en la cara, o sostén un cubito de hielo
- Haz saltos de tijera o camina rápido durante 2 minutos
- Aprieta los puños fuerte por 5 segundos y luego suelta
- Pon una canción que te sepas de memoria
Ideas para escribir
Escribe en papel o en una nota privada. Sáltate lo que no se sienta bien.
- Ahora mismo siento… y lo siento en esta parte de mi cuerpo…
- Algo que pasó y que no fue mi culpa:
- Lo que me gustaría que alguien me dijera:
- Un lugar, una persona o una cosa que me hace sentir aunque sea un poco más seguro/a:
- Tres cosas que superé esta semana:
- Si mi mejor amigo/a estuviera en mi situación, le diría…
- Algo que quiero para mi vida dentro de cinco años:
Si alguien podría leer tu diario, usa una nota que desaparezca, escribe y rompe el papel, o guárdalo en un lugar donde solo vayas tú.